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Der Treibstoff für den Alltag

Karl Sudi

Der gebürtige Grazer Karl Sudi ist promovierter Sportwissenschafter und Professor für Physiologie und Sportphysiologie an der Karl-Franzens Universität Graz.  Als ehemaliger Leistungssportler und aktiver Hobbysportler beschäftigt er sich seit vielen Jahren mit den Auswirkungen und dem Einfluss des körperlichen Trainings auf die Leistungsfähigkeit, den Stoffwechsel und das Körpergewicht.

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22.03.2019 – 0 Kommentare

Die Frage nach einer optimalen und zielgerichteten Ernährung ist nicht nur im Leistungssport immer wieder aktuell. Sobald neue «Diäten» in den Medien auftauchen, die eine Steigerung der Leistungsfähigkeit bei gleichzeitigem Körperfettabbau versprechen, sind wir geneigt, diesen Ankündigungen nur allzu gerne zu glauben. Von besonderem Interesse dabei ist die Botschaft, den Kohlenhydratanteil (CHO) in der täglichen Ernährung zu reduzieren.

In unserem Alltag, der zunehmend von Stress geprägt ist und in dem wir uns kaum mehr richtig intensiv bewegen, ist die Kohlenhydratzufuhr – als Treibstoff und Energielieferant für das Gehirn und die Arbeitsmuskulatur-  in vielen Fällen mehr als nur ausreichend vorhanden. Gibt es doch kaum Lebensmittel, die nicht mit Zucker angereichert sind oder von Natur aus einen hohen CHO Anteil enthalten. Wieviel an CHO ist aber für den Alltag ausreichend, damit wir nicht Gefahr laufen, den Insulin-Stoffwechsel zu überlasten aber dennoch genug Energie zu haben, um auch ein ausreichendes Mass an körperlicher Aktivität bewältigen zu können?

Der Schlüssel zum Verständnis ist eine an die täglichen Erfordernisse angepasste CHO-Zufuhr. Braucht das Gehirn etwa 20% der vorhandenen Energie bzw. etwa zwischen 100 und 200gr. Zucker pro Tag, so kann der Bedarf der Muskulatur an CHO bei intensiver körperlicher Aktivität deutlich darüber liegen. Im Normalfall einer sitzenden Tätigkeit und einem geringen Ausmass körperlicher Aktivität sollten wir mit 3-4gr CHO pro kg Körpergewicht das Auslangen finden. Für eine 70kg schwere Person bedeutet das also 210 bis 280gr CHO pro Tag. In 100gr Vollkornspaghetti (trocken) sind ca. 60gr CHO enthalten, im betreffenden Beispiel müsste diese Person also mit 350 – 450gr Spaghetti das Auslangen finden, wenn sie ihren CHO Bedarf nur über diese Teigwaren abdecken würde.

Ist der Tagesablauf aber zusätzlich durch körperliche Aktivität gekennzeichnet, so kann der Bedarf an CHO bis auf 10gr pro kg Körpergewicht und mehr ansteigen. Sehr hohe Umsatzraten an CHO werden vor allem bei intensiven Ausdauerbelastungen erreicht, wie sie z.B. im Marathonlauf oder bei anspruchsvollen Velo-Etappen (Mountainbike, Rennvelo) auftreten. Hier wird man mit einer normalen Ernährung schon langsam an die Grenze der Leistungsfähigkeit des Magen-Darmtraktes stossen und auf Zusatzernährung in Form von CHO-Getränken und Gels zurückgreifen müssen.

Im modernen Bewegungsalltag kommen wir allerdings mit einer «normalen» Ernährung recht gut zurecht. Wurden noch bis vor einigen Jahren Empfehlungen herausgegeben, dass die tägliche Kalorienzufuhr ca. 60% CHO aufweisen sollte, so geht man heute eher von 40 bis 50 Kalorienprozent aus. Idealerweise werden wir dabei auf Nahrungsmittel zurückgreifen, die von Natur aus einen relativ hohen CHO-Anteil enthalten, ohne dabei zu viel an Einfachzuckern aufzuweisen (z.B. Reis, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte). Das entsprechende Timing dieser CHO-Zufuhr ist dann vom Ausmass und Intensität der täglichen Bewegung und der Tageszeit abhängig. So wird in der Früh und zu Mittag die CHO-Zufuhr höher sein, als am Abend. Bezogen auf die Tageszeit, in der wir körperlich und auch geistig gefordert werden, sollte eine CHO-Zufuhr etwa zwei bis drei Stunden vor der Belastung erfolgen. Eine geringe CHO-Zufuhr am Abend (auch wenn wir uns vorher körperlich betätigt haben) dürfte sich im Hinblick auf die Entlastung des Stoffwechsels günstig auswirken. Wir gehen dann mit niedrigen Insulinspiegeln schlafen und haben dabei auch den Vorteil einer relativ hohen Ausschüttung von Wachstumshormon in der ersten tiefen Schlafphase. Das Wachstumshormon besitzt einen aufbauenden Effekt auf die Muskulatur und fördert die Insulinsensitivität und den Körperfettabbau. 

Mit diesem Ansatz einer Ernährung nach Bedarf erhöhen wir auch die metabolische Flexibilität, die es uns ermöglicht, je nach Art und Ausmass einer körperlichen Aktivität die benötigte Energie situativ angepasst zur Verfügung zu stellen. Es gibt aber bis anhin keine Faustregel oder einfache Vorgabe, an die wir uns halten können, um unseren CHO-Bedarf exakt über den Tag verteilt steuern zu können. Im Vorteil dabei sind sicher Personen, die aufgrund ihrer somatischen Intelligenz (z.B. infolge eines aktiven Life-Styles) in der Lage sind, auf ihren Körper zu hören und ein Sensorium dafür entwickelt haben, wann sie was und wieviel essen sollten.

Die Frage: „Was bedeutet eine geringe, eine mittlere oder eine hohe CHO-Zufuhr?“ kann nur individuell beantwortet werden. Notwendige Voraussetzung dafür ist allerdings das Wissen um die jeweilige Stoffwechselsituation bei unterschiedlichen Belastungsformen und Intensitäten. Mit einer entsprechenden Leistungsdiagnostik kann der Bedarf bzw. der Verbrauch an CHO während einer Belastung recht gut direkt bestimmt werden.

Fazit: Eine gewisse Menge an zugeführten Kohlenhydraten ist notwendig, um geistig und körperlich aktiv bleiben zu können. Eine von Tag zu Tag angepasste CHO-Zufuhr bringt Vorteile in der Optimierung der muskulären und metabolischen Anpassung an den Alltag und an entsprechende körperliche Aktivitäten.