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Bewahre einen kühlen Kopf

Karl Sudi

Der gebürtige Grazer Karl Sudi ist promovierter Sportwissenschafter und Professor für Physiologie und Sportphysiologie an der Karl-Franzens Universität Graz.  Als ehemaliger Leistungssportler und aktiver Hobbysportler beschäftigt er sich seit vielen Jahren mit den Auswirkungen und dem Einfluss des körperlichen Trainings auf die Leistungsfähigkeit, den Stoffwechsel und das Körpergewicht.

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25.06.2019 – 0 Kommentare

Für viele körperlich aktive Menschen ist die Sommerzeit die schönste Zeit des Jahres. Fast alle Outdoor-Aktivitäten sind nunmehr uneingeschränkt durchführbar und ermöglichen ungetrübten Genuss. Sport und Bewegung im Sommer hat bisweilen aber auch seine «Schattenseiten». Mit einer in den letzten Jahren zu verzeichnenden Zunahme der mittleren Temperatur und insbesondere der Höchstwerte weit über die 30 Grad Marke hinaus, wird unser Körper und insbesondere seine thermoregulatorische Kapazität bis an die Grenze gefordert. Doch was passiert eigentlich in unserem Körper, wenn es draussen heiss ist und wir uns intensiv bewegen?
 

Thermoregulation

Die Schaltzentrale für alle Vorgänge, die an der Aufrechterhaltung unserer Körpertemperatur beteiligt sind, sitzt im Hypothalamus. Dessen Aufgabe ist es, die Körpertemperatur im Bereich um ca. 37°C so zu regulieren, dass wir nicht überhitzen oder auskühlen. Der Grund dafür ist, dass die meisten Enzyme in unserem Körper bei ca. 37°C ihren optimalen Wirkungsgrad entfalten. Wird diese Betriebstemperatur über- oder unterschritten, so denaturieren die Enzyme und verlieren ihre Funktion. Im Falle einer körperlichen Aktivität produzieren unsere Muskeln relativ viel Wärme (ca. 80% der umgesetzten Energie geht in Form von Wärme verloren) die abgeführt werden muss. Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten. Beim Radfahren zum Beispiel kühlt uns der Fahrtwind, beim Schwimmen das kühlere Wasser und vor allem das Schwitzen ist eine effektive Form, um überschüssige Wärme abzugeben. Kommt jetzt neben der körperlichen Aktivität noch eine hohe Aussentemperatur dazu, kann eine Überhitzung drohen. Die Ursache dafür ist, dass die Durchblutung der Haut und die Schweisssekretionsrate nicht mehr ausreichen, um eine Zunahme der Körperkerntemperatur zu verhindern.  
 

Das körperliche Schwitzen und seine Besonderheiten

Schwitzen bietet für uns Menschen eine optimale Möglichkeit, um Wärme abzugeben. Dabei gibt es alters- und geschlechtsspezifische Besonderheiten. Vor allem ältere Personen haben eine geringere Schweisssekretionsrate als jüngere, und Männer können mehr schwitzen als Frauen. Diese Unterschiede gibt es auch, wenn man den Trainingszustand berücksichtigt. Trainierte Personen schwitzen früher als untrainierte, da die Körperkerntemperatur bereits bei geringerem Belastungsgrad und Umgebungstemperatur über den Hypothalamus die Schweissdrüsen zum Schwitzen veranlasst. Auch die Zusammensetzung des Schweisses ist verändert; je besser man ausdauertrainiert ist, desto weniger gehen Elektrolyte - insbesondere Natrium - mit dem Schweiss verloren.
 

Sport und Hitze

An heissen Tagen verlieren wir sehr viel Schweiss, in Kombination mit körperlicher Bewegung bis zu zwei Liter pro Stunde und mehr. Dieser Schweiss ist normalerweise hypoton, d.h. er enthält eine geringere Konzentration an Ionen und ist auch leicht sauer. Ein Schweissverlust ab ca. 3% des Körpergewichts führt zu einem beginnenden Leistungsverlust und vorzeitiger Ermüdung. Diese Abnahme des Körperwasseranteils bewirkt eine Verminderung der zirkulierenden Blutmenge im Kreislauf. Das Durstgefühl steigt an, ebenso die Herzfrequenz und die Belastung des Herz-Kreislaufsystems. Mit der Abnahme der Fliessgeschwindigkeit des Blutes kommt es zu einer reduzierten Sauerstoff- und Nährstoffversorgung. Was kann man nun gegen den Leistungsabfall tun oder sogar vorbeugend machen, damit wir den Sport auch an heissen Tagen durchführen können? Die einfachste Möglichkeit, sich an warme Temperaturen anzupassen, ist, sich diesen Temperaturen längerfristig auszusetzen. Mit anderen Worten, je öfter und länger wir uns draussen bei hohen Temperaturen aufhalten, desto besser funktioniert auch die Thermoregulation. Ganz besonders effektiv ist es, sich dabei zusätzlich zu bewegen. Natürlich bedeutet das nicht, dass man dafür in der Mittagshitze gleich einen Marathon absolvieren muss. Aber die schrittweise Anpassung an sommerliche Temperaturen mit von Tag zu Tag gesteigerter Aufenthalts-Zeit und zunehmender Aktivität ist effektiv. Das Training in der prallen Sonne ist dabei auch nicht wirklich immer zielführend; die mittlerweile recht hohen Nachmittagstemperaturen reichen aus, um die Akklimatisation zu fördern. Auch regelmässiges saunieren kann zu einer verbesserten Thermoregulation beitragen. Und wie sieht es mit dem Trinken aus? Grundsätzlich ist der Durst ein guter Indikator dafür, ob wir genügend Flüssigkeit aufgenommen haben. Allerdings kann das Durstgefühl verzögert auftreten und damit ein unzureichender Indikator für intensive Belastungen bei grosser Hitze sein. Daher empfiehlt es sich, immer wieder kleinere Mengen (0.2l) zu sich zu nehmen. Normalerweise reicht das Trinken eines Elektrolyt-haltigen Mineralwassers aus. Unter extremen Bedingungen aber kann sich ein zu viel an Wasser ebenso negativ auswirken wie ein zu wenig an Wasser. Hier sollte man auf Getränke zurückgreifen, die ein wenig Glukose, Natrium und andere Elektrolyte enthalten. Ob diese Getränke nun kühl oder zimmerwarm getrunken werden, ist in diesem Kontext eher zweitrangig. Ausser man trinkt sehr gerne sehr kalt. Stark gekühlte Flüssigkeit während einer Belastung kann zu einer verringerten Schweisssekretionsrate und einem Wärmestau führen. Hingegen scheint die Zufuhr von Flüssigeis (z.B. in Form von Sorbet) vor einer Belastung eine effektive Strategie zu sein, damit die nachfolgende Belastung besser toleriert wird.

Körperliches Training ist also auch für die optimale Hitze-Akklimatisation eine probate Methode. Und wenn man dazu noch auf einen ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt achtet, seinen Kopf in der Mittagshitze mit einem leichten Käppi schützt, dann steht dem Training im Hochsommer nicht wirklich viel im Wege.